“الرقم السحري”.. عدد تمارين الضغط الواجب القيام بها لنتائج ملموسة
يصف المدربون تمارين الضغط بأنها حركات مجانية وسهلة، يمكن أن تحقق نتائج ملحوظة مع بذل جهد مستمر. مع أنه لا يوجد رقم قياسي، فإن البدء بـ 10-20 تمرينًا يوميًا والزيادة تدريجيًا إلى 50-100 تمرين، مقسمة على مجموعات، يُعد نهجًا فعّالًا. وفقًا لما جاء في تقرير نشرته صحيفة Times of India، كما أن إعطاء الأولوية للشكل الصحيح على الكمية أمر بالغ الأهمية، فضلا عن أن التنوع في التمارين وأيام الراحة ضرورية لاستمرار التقدم.
فوائد مبهرة
إن تمارين الضغط عند أدائها بشكل صحيح ومستمر تكون مفيدة لتحسين وزن الجسم، بالإضافة إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم وتحسين وضعية الجسم وثبات الجذع وتحسين صحة الكتفين. كما أنها تُقوي الذراعين وترفع الصدر وتُضفي بعض التحديد على العضلات. لكن يكمن السر في المثابرة والاستمرارية، حيث لا تظهر النتائج بين عشية وضحاها، وإنما مع الجهد اليومي وزيادة الصعوبة تدريجيًا، بعدئذ يستجيب الجسم.
عدد المرات الموصى بها
في البداية، يمكن أن يقتصر على عدد عشر إلى عشرين تمرين ضغط يوميًا، بضع مرات في الأسبوع، بما يُعد أساسًا متينًا.
ويمكن تقسيمها إلى مجموعات إذا لزم الأمر. بمجرد أن يشعر الشخص أن ذلك ممكن، يتم زيادة عدد المرات تدريجيًا إلى خمسين إلى مئة تمرين ضغط يوميًا – مقسمة إلى مجموعات من عشرة أو عشرين تمرينًا. بالنسبة للمتقدمين في رحلة لياقتهم البدنية، ليس من غير المألوف أن يُنجزوا 200 تمرين أو أكثر يوميًا، خاصةً إذا كان الشخص يتدرب كرياضي محترف.
الجودة أهم من الكم
يبقى أن النقطة المهمة هي أن كثرة التمارين ليست بالضرورة الأفضل، فإذا انهار أداء الشخص في منتصف المجموعة، فإنه لا فائدة فعلية من الممارسة. إن التكرار بشكل غير دقيق أو صحيح لا يبني العضلات، بل يُكوّن عادات سيئة. يمكن التركّيز على الشكل الصارم والحركة السلسة ونطاق الحركة الكامل، بمعنى أن الجودة دائمًا أهم من الكمية.
لا مكاسب بدون ألم
خلال الأسبوع الأول من ممارسة تمارين الضغط، يمكن توقع بعض الألم في الصدر والكتفين والذراعين، وهو ما يعني أن الجسم يستعد لحجم التمرين الجديد. بعد مرور 10 أيام تقريبًا، سيشعر الشخص بمزيد من التطور في عضلاته الأساسية وتصبح حركاته أكثر استقرارًا.
وبحلول الأسبوع الثاني أو الثالث، يمكن ملاحظة وضعية أفضل وعضلات أكثر تحديدًا في الذراعين أو الصدر، بل ويمكن أن يشعر فجأةً أن المهام اليومية – كحمل البقالة ورفع حقيبة الظهر – أصبحت أسهل قليلاً.
بحلول الأسبوع الرابع، إذا تم زيادة عدد مرات تكرار تمرين الضغط تدريجيًا وأضيفت تنويعات جديدة، فمن المرجح أن تظهر نتائج ملحوظة في الجزء العلوي من الجسم.